Il decalogo della nutrizionista per affrontare al meglio il periodo degli esami

L'estate, per moltissimi studenti liceali e universitari, vuol dire una sola parola: esami! Un periodo intenso, ricco di stress, che prevede una lunga maratona mentale, da affrontare al meglio anche dal punto di vista nutrizionale. Abbiamo chiesto a Francesca La Farina, Nutrizionista, Biologa e Consulente del progetto Luiss Nutritional Care dell'Università Luiss Guido Carli, utili consigli per affrontare al meglio, anche a tavola, il periodo degli esami. Ecco il suo decalogo - e ricordati che tutti gli ingredienti di cui hai bisogno per preparare colazioni, pranzi, cene e merende sane e golose ti aspettano su Deliveroo!

1 - Fare sempre la colazione al mattino È il pasto più importante della giornata, perché fornisce all'organismo le energie e gli elementi essenziali ad affrontare lo studio durante la giornata e a regolare la fame nelle 24 ore.

2 - Alternare tra colazioni dolci ben bilanciate a soluzioni salate niziare la giornata con una tazza di latte vaccino o vegetale (di mandorla/avena/nocciola), un caffè (o tisana/tè verde/karkade), pane integrale (o ai cereali) tostato con burro e cannella (o con crema di arachidi 100%) può costituire un'ottima colazione dolce; oppure in alternativa uno yogurt (o kefir) con cereali integrali e avena, mandorle (o noci pecan) e due quadratini di cioccolata fondente all'80%. Per la colazione salata si può invece optare, ad esempio, per una spremuta (o tè verde) accompagnata da pane di farro (o integrale), con avocado (o olio extravergine di oliva) e pomodorini freschi marinda (o datterini/ciliegini/pachino), oppure con prosciutto crudo (o fesa di tacchino/uova strapazzate/albume d'uovo pastorizzato).

3 - Fare spuntini a metà mattina e/o a metà pomeriggio a base di frutta fresca di stagione Scegliere fragole, ciliegie, frutti rossi come mirtilli, more, lamponi melone, anguria, pesca, albicocche, mango, susine, da abbinare ad uno yogurt possono essere l'ideale per una pausa gustosa, sana e rigenerante nel corso della giornata; oppure in alternativa una barretta di cioccolato fondente e cereali integrali/frutta secca/semi oleosi, ricchi di fosforo che contribuisce a rinvigorire i circuiti della memoria.

4 - Prediligere una dieta ricca di cibi antiossidanti Il cervello è particolarmente esposto al danno ossidativo a causa della sua elevata attività metabolica, per questo motivo è importante assumere ingredienti che proteggono il cervello dai radicali liberi. Come tutti gli alimenti ricchi in Vitamina C quali pomodori, limoni, arance, kiwi, fragole, e frutti rossi come mirtilli, more e lamponi.

5 - A pranzo, preferire piatti nutrienti, variegati e leggeri come le insalatone Quelle a base di pollo/ tonno/ sgombro/ salmone selvaggio/ parmigiano/ primosale/ tofu/ tempeh/ seitan/ legumi sono piatti semplici che forniscono tutti i nutrienti necessari. È importante che sia mantenuta la regola di un solo carboidrato e una sola proteina a pasto, per non innalzare l'indice glicemico e per non affaticare i reni e i processi digestivi. Questi alimenti sono fondamentali per il loro contenuto in vitamine del gruppo B. Un buon esempio pratico di pranzo ottimale sono le insalate miste a base di pomodori, lattuga, valeriana, radicchio, ravanelli o indivia belga, combinate con una proteina (tonno, pollo o salmone) e accompagnate dal pane, che assicura l'apporto di carboidrati necessari.

6 - Ricordarsi le proteine di carne, pesce, uova, latte e legumi e i cibi ricchi di Omega 3 Queste proteine sono importantissime per equilibrare i livelli di glucosio nel sangue e dare il necessario sostegno all'organismo. In alternativa all'insalata, altri esempi validi per un pranzo bilanciato e ottimale possono essere un pesce al sale/al cartoccio/al forno come spigola/merluzzo/alici/orata, combinato con cicoria o scarola ripassata in padella; oppure straccetti di scottona con radicchio e insalata di pomodori e rucola. Alimenti come il pesce azzurro, il salmone selvatico, lo sgombro, l'avocado, i semi oleosi, le noci, la cui forma ricorda sorprendentemente quella del cervello, sono invece ricchi in grassi antinfiammatori della serie Omega 3, come l'EPA e il DHA. Rappresentano un valido aiuto nei processi cognitivi, nel mantenimento della funzione sinaptica, della plasticità dei neuroni e della fluidità delle membrane cellulari, fondamentale per la trasmissione dei segnali nervosi.

7 - A cena, aprire il pasto con un crudités di verdure Un pinzimonio di finocchi, ravanelli e sedano oppure indivia belga e rucola possono essere un entrée ideale. A seguire una pasta di farro (o di grani antichi/integrale) ripassata con aglio, olio e peperoncino, o con pomodorini freschi e basilico, abbinata a un contorno di verdure come zucchine, melanzane, peperoni, spinacini, fagiolini, cicoria, asparagi o funghi trifolati in padella. In alternativa, dopo il crudités di verdure, un piatto di riso basmati o venere, com verdure, oppure un poke con un cereale a chicco come farro, orzo o quinoa, una proteina vegetale come soia, ceci, edamame o fagioli cannellini, e completato sempre con verdure.


8 - Assumere cereali integrali e alimenti ricchi di vitamina K I cereali integrali come pane, pasta, e riso sono fondamentali per dare energia, per una mente attiva e per mantenere stabili i livelli ematici di glucosio. Sono nutrienti ricchi di Vitamina B1, la Tiamina, che agisce supportando le funzioni delle cellule nervose, la cui carenza infatti causa affaticamento e confusione mentale. Non dimenticare poi alimenti come cavoli, verze, broccoli e i cavolfiori, ricchi in Vitamina K e glucosinolati, in grado di mantenere elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori come l'acetilcolina, prezioso sostegno per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale.

9 - Bere caffè sì, ma con moderazione Quella tra studenti e caffè è un'alleanza antichissima, ma l'abuso di sostanze nervine potrebbe provocare vari squilibri come la perdita di sonno che indebolisce la memoria, l'alterazione del battito cardiaco e l'incremento dello stato ansioso.

10 - Studiare in modo equilibrato, evitando lo "studio matto e disperatissimo" È bene studiare durante le ore del giorno e riposare invece la notte in modo da non alterare i ritmi circadiani e ricaricare le energie. Cercare inoltre di ritagliare durante la giornata un piccolo spazio temporale da dedicare alla sana attività fisica, utile per scaricare lo stato di ansia e gli stress accumulati.